Intervalltrening har vist seg å være den mest effektive formen for trening for å øke VO2 max. Årsaken til dette er at man trener hjertet til å øke det man kaller hjertets minuttvolum. Altså det antall liter blod hjertet kan pumpe ut i kroppen hvert minutt.

Den beste formen for intervalltrening for å påvirke minuttvolumet er langintervaller. Drag på minimum 4 minutter er nødvendig. Intensiteten skal være på det som kalles anaerob terskel. Dvs den maksimale intensitet vi kan holde og musklene samtidig får forsynt nok oksygen via blodbanen til å jobbe aerobt. Anaerob terskel bruker å ligge på ca. 85 - 90% av maksimal puls. Når dragene er på 4 minutter kan vi bruke ett minutt på å få pulsen opp på ønsket nivå, og fremdeles ha 3 minutter på terskel. Dragene kan gjerne være lengre. Jeg kjører opp til lengder på 30 minutter, men dette er svært individuelt mange trener ikke lengre enn 8 minutter og dette fungerer bra for dem. Pausen skal være kortere enn draget. 2 - 3 minutter pleier å være nok for å få ned pulsen nok. Pass på at pulsen ikke faller for mye. Den bør ikke falle lengre ned enn til ca. 70% av max puls. Antall drag trenger ikke å være flere enn 4 * 4 minutter. Jeg har brukt Ulrik Wisløff (les denne artiklen) sin kunnskap, trente 4 minuttere en lengre periode og fikk faktisk god fremgang men stagnerte også etterhvert/gradvis, dessuten ble det for ensidig bare å trene 4 minuttere. Mange trener dette derfor bulkvis for deretter å slippe opp for å få det ønskede overskuddet tilbake. Jeg har for min del endret dette til 5 x 5 miunuttere og kjører dette ikke lengre enn 1 - 2 uker av gangen i perioder. Det er altså faktisk nok til å påvirke hjertets slagvolum ved å trene 4 x 4. Mange vil nok hevde at syklister trenger mer enn dette på grunn av at sykkelritt varer lengre enn 4 - 5 minutter. Det er jeg enig i. Men det er noe å tenke på at i utgangspunktet kan man øke VO2 max med å trene veldig korte økter 3 ganger i uka!!

I konkurransesesongen bør man trene noe anaerobt også. Dvs at man holder en intensitet som er så høy at melkesyre hoper seg opp i muskulaturen. Dette gjør man mest effektivt med korte intervaller. Lengden bør være mellom 1 – 2 minutter. Pausene mellom dragene bør være på 2 – 5 minutter. Antall drag avhenger av dagsform og hvor mange slike økter man har kjørt. Men for å få noen effekt av treningen bør man ha 5 drag.